Uhajanje urina
Uhajanje urina je težava, s katero se srečuje kar nekaj žensk in praktično vse dobijo nasvet, da naj se poslužujejo Keglovih vaj. Podatki o pogostosti katerekoli vrste urinske inkontinence se gibljejo od 5 do 72%. V povprečju raziskave navajajo pogostost nekje 30%. Ker je uhajanje urina osebna težava, ki povzroča sram in često tudi izogibanje socialnim stikom, ženske zdravniške pomoči ne poiščejo vedno – zaradi tega je slabša tudi realna ocena pogostosti stanja. V Sloveniji je leta 1987 pogostost UI preučeval Kralj z raziskavo, v katero je bilo vključenih 3047 žensk. Rezultati ankete so pokazali, da je takrat znašala prevalenca UI pri ženskah, starejših od 20 let v Sloveniji 34,4 %.
Če se soočaš z uhajanjem urina, je zate tudi tale zapis. O vrstah urinske inkontinence pa si lahko prebereš tukaj.
Mišice medeničnega dna
Mišice medeničnega dna se nahajajo med trtico in sramnico ter obema sedničnima kostema. Njihova naloga je med drugim, da nudijo oporo notranjim organom. Pomembne so za zadrževanje blata, vetrov in urina ter za hoteno in sproščeno odvajanje urina in blata. Mišice medeničnega dna lahko krepimo in do neke mere je to tudi smiselno.
Popuščanje mišic medeničnega dna lahko vodi v težave pri zadrževanju urina, blata in vetrov ter do povešanja oz. popuščanja opore organov, ki se nahajajo v mali medenici. Vse mišice nekoliko popuščajo s starostjo – s starostjo upadata število in volumen mišičnih vlaken, pri ženskah pa so mišice medeničnega dna na udaru tudi med nosečnostjo in porodom.
Keglove vaje
Zelo pogosto zasledimo nasvet, naj se ženska, ki se sooča z uhajanjem urina, poslužuje t.i. Keglovih vaj. Keglove vaje je izraz, ki se že nekaj časa počasi opušča – nadomešča ga bolj točna fraza vadba mišice medeničnega dna. Ker pa je izraz Keglove vaje v vsakdanji rabi še vedno močno prisoten in ga večina ljudi pozna, ga navajam tudi v naslovu.
Koristi ”Keglovih vaj” oziroma vadbe medeničnega dna
Ali ”Keglove vaje” izvajaš pravilno?
Mišice je treba trenirati zavestno in pravilno ter se na to tudi osredotočiti!
Pomisli – če bi izvajala vaje za bicepse, ali bi prijela naključno utež, malo postavala z njo in razmišljala o vsem drugem, nato pa naredila nekaj naključnih ponovitev med gledanjem televizije? Verjetno ne. Osredotočila bi se, pazila na dihanje in na to, da dejansko dela mišica, ki jo želiš obremeniti, kajne? Z mišicami medeničnega dna ni nič drugače.
Zato me tako razjezi, ko vidim nasvete, da lahko vaje za medenično dno delaš ”mimogrede” – na semaforju ali med igro z otroki. To te skoraj gotovo ne bo pripeljalo do želenih rezultatov. Raje naredi 5 pravilnih in zavestnih ponovitev kot 30 naključnih in polovičarskih.
Ali stopnjuješ težavnost treninga oz. ”Keglovih vaj”?
Čisto ok je, da začneš počasi – manj stiskov, krajši stiski, manj močni stiski, lažji položaji. Če začneš s težavnostjo, ki je mišice v resnici niso sposobne, je veliko možnosti, da boš kompenzirala in vaje izvajala nepravilno (stiskala zadnjico, trebušne mišice,…).
Vseeno pa je izjemno pomembno, da skozi čas (torej ko osvojiš osnove) otežuješ treninge: recimo povečaš število ponovitev, podaljšaš stiske in/ali vaje izvajaš v težjih položajih z več gravitacije.
Mišice medeničnega dna so le del sestavljanke
Pomembno je, da se zavedamo, da ni vedno vse odvisno zgolj od mišic medeničnega dna. Čeprav so mišice zelo pomemben del medeničnega dna, pa je le-to sestavljeno še iz marsičesa: iz kosti, maščevja, vezi, fascije, živcev, krvnih in limfnih žil,…
K težavam lahko prispeva tudi kaj drugega, ne le izključno mišice.
Mišice medeničnega dna ne delujejo ločeno oz. izolirano
Medenične mišice nikoli ne delujejo ločeno, zakaj bi jih torej cel čas samo tako trenirali?
Ko recimo dvignemo svojega otroka ali skočimo, se mišice medeničnega da ne odzovejo izolirano, temveč skladno z drugimi deli telesa. To seveda ne pomeni, da izolirani stiski medeničnega dna nimajo mesta in namena. Imajo! A telo moramo obravnavati celostno in se zavedati, da se mišice medeničnega dna vključijo tudi pri številnih drugih gibanjih – in to ne malo! Pri malem mostu, izpadnih korakih in podobnih vajah pride do konkretne aktivacije teh mišic – celo večje, kot pri izoliranem stisku.
Ni vedno šibkost mišic tista, ki je problem!
Čeprav mišice medeničnega dna niso ohlapne in šibke v tem smislu, imamo lahko vseeno težave z uhajanjem urina! Ni tako redko, da so mišice pravzaprav preveč zakrčene in zato nefunkcionalne v polnosti – tudi to lahko vodi v težave. Če je mišica predolga (preveč raztegnjena), bo šibka. A če se mišična vlakna preveč prekrivajo, bo mišica prav tako funkcionalno šibka! Tesno ne pomeni močno. V takem primeru ”Keglove vaje” stanja ne izboljšajo, kvečjemu obratno! Mišice je treba v takem primeru najprej sprostiti.
Fino je, da manj razmišljamo samo o mišičnem tonusu in bolj o celostni funkciji. Mišice medeničnega dna morajo biti sproščene, ko je to potrebno in se vključiti oziroma aktivirati takrat, ko je to potrebno.
Ostali dejavniki, ki vplivajo na funkcionalnost medeničnega dna
- Pomembno je tudi, da vzdržujete primerno telesno težo oziroma se temu čimbolj približate.
- Navadite se, da aktivirate mišice medeničnega dna, ko se izrazito poveča pritisk v trebušni votlini (kašljanje, kihanje, dvigovanje česa težkega,…).
- Poskrbite za redno odvajanje blata brez naprezanja.
- Ne poskušajte trenirati mišic tako, da zaustavljate tok urina na stranišču.
- Bodite telesno aktivni.
- Sanirajte kronični kašelj.
- Optimizirajte svoje dihanje, saj igra dihanje pomembno vlogo v uravnavanju pritiska v trebušni votlini tekom vsakdanjega življenja!
- Poravnava telesa (ko so rebra v nevtralnem položaju poravnana nad medenico v nevtralnem položaju) omogoča najbolj optimalno porazdeljen znotrajtrebušni pritisk. Na medenično dno vplivamo tekom celotnega dne, ne samo tistih 5 minut vadbe. Seveda pa to ne pomeni, da se nenaravno”forsiramo” v pravilno držo. Postopoma se približujemo boljši poravnavi preko ustreznih razteznih, krepilnih, dihalnih vaj in samozavedanja.