Kam spada vitamin D?
Vitamin D spada med maščobotopne vitamine. Za vitamine, topne v maščobah je značilno, da se presnavljajo počasneje kot vitamini, topni v vodi. Lahko se shranjujejo v jetrih in maščobnem tkivu – ob vnosu, ki močno presega še priporočljivega, je to shranjevanje oz. kopičenje lahko zdravju škodljivo. A brez skrbi – s klasičnim nadomeščanjem tega vitamina se ne boste kar tako predozirali, ogromen % populacije ima obraten problem: pomanjkanje.
Vitamin D je edini vitamin, ki ga lahko v zadostni meri biosintetizira človeško telo – in sicer v koži s pomočjo ultravijolične svetlobe (UVB) oziroma sončnih žarkov.
Ali se vitamin D nahaja v živilih?
Vitamin D se nahaja tudi v nekaterih živilih – najbogatejši prehranski viri vitamina D so živila živalskega izvora: ribje olje, ribe, jajca in določena živila, ki jih v procesu proizvodnje dodatno obogatimo z vitaminom D. V živilih živalskega izvora najdemo vitamin D kot holekalciferol (vitamin D3). To obliko vitamina D pod vplivom UVB sončnih žarkov sintetizira tudi človeško telo.
Pozor! Kljub temu, da nekatera živila vsebujejo vitamin D, so tudi v “bogatih virih” količine zelo majhne – zadostnih vrednosti torej nikakor ne moremo zagotoviti samo s prehrano. Ne verjemite torej raznim blogom, ki vam dajo misliti, da boste z nekaj ribami in jajci zagotovili zadosten vnos vitamina D.
Koristi vitamina D
Vitamin D ima pomembno vlogo pri razvoju kosti in zob ter pri delovanju imunskega sistema. Ena najpomembnejših funkcij vitamina D je, da poveča zmožnost tankega črevesja, da absorbira kalcij in fosfor – s tem pa pomaga vzdrževati ustrezno koncentracijo kalcija in fosforja v krvi. Ustrezne ravni fosforja in kalcija med drugim omogočajo normalno mineralizacijo kosti, vplivajo na diferenciranje celic kože ter uravnavajo aktivnost celic imunskega sistema.
Doseganje primernih ravni vitamina D v krvi
Od jeseni do spomladi na geografskem območju Slovenije sončni žarki enostavno niso dovolj močni, da bi prišlo do (zadostne) sinteze D vitamina. Tudi v poletnih mesecih večina ljudi ni izpostavljena soncu v količini oziroma na način, ki omogoča optimalne ravni tega vitamina v krvi – razen tisti teden ali dva, ko smo na morju, res veliko zunaj in v kopalkah. Sicer se večina ljudi v poletnih messecih skriva v stanovanju pod klimo, v avtomobilu ter v službi – in zato ne glede na moč sonca tudi v poletnih mesescih pogosto ne dobi dovolj vitamina D.
Kot smo že omenili, je vsebnost vitamina D v živilih prenizka, da bi le s prehrano pokrili potrebe. Ustrezne ravni vitamina D v krvi za najboljše zdravje in počutje moramo tako skorajda vedno zagotoviti s prehranskim dopolnilom.
Smernice – ali držijo?
V starejših smernicah in priporočilih (ki jih še vedno najdemo marsikje na spletu, v knjigah in revijah z nasveti in jih pogosto celo slišim od strokovnih oseb – zdravnikov, farmacevtov,…), je priporočen dnevni vnos za odrasle (vključno z nosečnicami in doječimi materami) navadno 800 IU (=20mcg) ali celo le 600 IU.
IU = international unit (slovenski prevod je ”enota”)
Na podlagi novejših smernic je priporočen dnevni vnos precej višji, navadno nekje med 1500 in 3000 enot. Vedno bolj se tudi poudarja individualnost posameznika in pomen določanja statusa vitamina D s krvnim testom. Ravni vitamina D naj bi bile vsaj nad 30ng/ml, še bolj optimalno nad 40ng/ml.
Ali moram kontrolirati vitamin D v krvi?
Najbolj optimalno je, da 1x letno kontroliramo status vitamina D v krvi. Glede na to lahko potem brez morebitnega strahu pred predoziranjem najlažje ocenimo, koliko enot bo za nas primerno. Nekateri posamezniki morda potrebujejo 1000 enot dnevno, poleti pa praktično nič. Nekateri pa bodo morda ugotovili, da potrebujejo več kot 3000 enot dnevno. Največkrat so to starejši posamezniki, pretežki posamezniki in tisti z avtoimunimi/ščitničnimi obolenji.
Vitamina D ne moremo predozirati kar tako, po drugi strani pa ste zelo verjetno v pomanjkanju, če ga do sedaj še niste jemali. Tudi brez kontrole vitamina D v krvi je jemanje nekje 2000 enot na dan najverjetneje varno, koristno in ustreza večini posameznikov.
Kako naj jemljem vitamin D?
V katerem delu dneva ga bomo jemali, ni pomembno. Ker je to maščobotopen vitamin, ga lahko vzamemo tudi recimo 1x tedensko. V tem primeru moramo takrat vzeti količino za en teden (recimo 10.000-15.000 enot vsako nedeljo).
Pomembno je, da vitamin D vzamemo z obrokom, ki vsebuje nekaj maščob (torej ne na prazen želodec ali recimo s sadno solato).
Moja priporočila
Zelo cenovno ugoden preparat je Vitamin D3 (tekoči) znamke NOW. V primeru jemanja 2000 enot na dan ti bo steklenička zadoščala za kar eno leto uporabe! Doziranje je zelo preprosto: vsaka kapljica je 1000 enot. Kapljice lahko vmešaš v napitek, v ribje olje ali pa jih po obroku kapneš direktno v usta. Ob nakupu lahko s kodo BABICASVETUJE15 še dodatno prihraniš.
Drugo priporočilo, če vam je izdelek v pršilu bližje kot kapljice, je vitamin D znamke Valens. Na voljo imaš številne različne verzije (2000 enot, 3000 enot, izdelek z dodanim vitaminom K, vegansko verzijo,…). S kodoBABICASVETUJE10 lahko na blagajni prihraniš še kak evro.